-sport,vagy a hiúság eszköze?-
*************************************
A testkultúrát illetően megoszlanak a vélemények a társadalom megítélésében, sőt a statisztikák többnyire negatív tendenciát mutatnak; "üres fejű, agresszív, felfújt izomagyú csürhe, műveletlen- lelketlen pöffeszkedő pojácák"...és sorolhatnánk a dekadens jelzőket. (Szegény Schwarzenneger -Kalifornia ex-kormányzója-, Frank Zane- egyetemi matematika tanár- vagy Franco Columbu- jogász!...és sorolhatnánk az "üres fejűek" névsorát). Ez a szemlélet néhány kivétel miatt sajnos rányomja bélyegét az egész testépítői szférára, és olyannyira a társadalom perifériájára szorítja a műfaj szenvedő alanyait, hogy jelképes értelemben az emberiség torzszülött gyermekeinek titulálják, és kárörömtől hajszolva a száműzetés igáját akasztanák nyakukba.

Az átlagnál valamivel méretesebb embertársunknak számolnia kell a beskatulyázás sablonos ítéletével, pedig ő még messze nem testépítő, csak kondizgat. Hasonlatként talán kissé olyan ez, mint az Ausztriában megjelent méltóságba döfő szlogen mely így hangzik; "magyarok, ne lopjatok!" Néhány negatív elem miatt egy egész nemzetet súlyt a megbélyegzés átka. Senki nem születik testépítőnek, csak azzá válik korábbi tulajdonságainak keretein belül. Vagy ha már valaki átlépi egy fitnesz terem küszöbét "izomagyúvá" degradálódik, akkor is ha a küszöb előtt még orvos, mérnök, pedagógus, közgazdász, jogász...stb volt? Nem ellentmondásos ez a szemlélet? Miért csak a testépítők rendelkezhetnek az említett negatív tulajdonságokkal? Az sem minősül labdarúgónak ki hétvégenként kijár a grundra pajtásaival focizni egy jót, utána meg befordulnak a sarki kocsmába, hogy néhány korsó sörrel lemossák a grund porát, vagy ha a strandra ruccan egy jót úszni valaki, rögtön úszóvá avanzsálják?

A társadalom másik nagy téveszméje, hogy minden impozáns méretekkel rendelkező férfit, a versenyző testépítőkkel azonosítja. A műfaj e vehemens és arrogáns kritikusai közel nincsenek tisztában a testkultúra fogalmával!. A különbség óriási! A tar fejű arrogáns, pénzbehajtó, zsaroló, sörhasú, felpumpált csökkent agyú gorilláknak köze nincs a testépítéshez, mindössze méretes mivoltuk miatt hasonlítanak némiképp rájuk. A testkultúra olyan monumentális neveknél kezdődik mint a nagy legendák: Eugene Sandow, Larry Scott, Sergio Oliva, Arnold Schwarzenneger, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman, Jay Cutler...vagy a magyar mezőny nagyjai: Bitter István, Kiss Jenő, Lantos János, Tóth Dániel, Molnár Péter...Európa-és világbajnokok. Ők mindannyian megszenvedtek a sikerért.

Tehát amennyiben a testépítés nem minősül sportnak, akkor Arnold Schwarzenneger soha nem sportolt, pedig a szakírók és kritikusok is azt állítják róla, hogy elsősorban a sportnak köszönheti további színészi valamint politikai karrierjét. Ezek szerint mindenki mellébeszél?Továbbá ha például a súlyemelés mint olimpiai sportág sportnak minősül, akkor a testépítés miért nem az, hiszen alapjában véve ugyanazok a gyakorlatok vannak a badisok verseny felkészülési repertoárjában mint a súlyemelőké -leszámítva a specifikus versenyszámokat, szakítás és lökés-, csak sokkal komplexebb formában, a diétáról mely egyetlen más sportágban sem annyira mérvadó nem is beszélve?. Vagy mennyivel markánsabb például a sakk, a sznúker -két cigiszívás és wiszky kortyolás között egy lökés-, a motorsportok vagy pedig a milliárdos öregurak rekreációs lukcélzó pálcalóbálása melyet hivatalosan golfnak neveznek? és az olimpiai sportszámok közé tartozó sportlövészet, íjászat vagy tollaslabda?...Értelmetlen tovább sorolni a széles palettát. Azt pedig fölösleges kihangsúlyozni, hogy a testkultúra azon nagyon kevés sportágak egyike,amely egyértelműen magán hordja mestersége címerét. Versenyfelkészülés alatt, kiegészítésként szinte minden sportág képviselői konditerembe járnak erőnlét javítás céllal: -küzdősportolók, labdajátékosok, atléták...

Egy másik közkedvelt nem éppenséggel metaforikus jelző mellyel a testépítőket gyalázzák, a "magamutogatás"vádja. Amennyiben ez nem üres koholmány hanem valós vád, akkor bárkire aki megnyilvánul valamilyen formában, megbélyegezhető ezzel a jelzővel; Michelangelo a Dávid szobra által szintén azt "bizonygatta" a világnak, hogy mekkora géniusz, Petrarca szónoki talentumát "fitogtatta", Jézus tanításaival és gyógyító képességével "bizonyított", Einstein a relativitás elmélete által felfedezői képességével "hencegett", Paganini a hegedű virtuóz hangszere húrjain játszva"vagánykodott", Pelé vagy Maradona a foci pályán mutogatta"zsonglőr zsenialitását", a tanár előadó készségével igyekszik "elkápráztatni" tanítványait...Következésképpen, ha egy jó szolgálat érdekében, vagy nem ártó szándékkal tesszük "közszemlére" ügyességünket valamilyen formában, miért minősül magamutogatásnak, de ha mégis az, miért bűn? Az önkifejezés szelleme mindenkiben él.A dadogónak is van mondanivalója. Ezt megtagadni, az a bűn!

Boncolgassuk tovább elemeire ezt a témakört: Valaki egyszer azt mondta, hogy"a testkultúra több mint sport", van aki egyenesen művészetnek titulálja, Sandow a nagy legenda precízebben fogalmazva szobrászatnak nevezi azzal a különbséggel, hogy itt az élő szobor egyben önmaga alkotója. Michelangelo a szobrászzseni, említett mesterművét a Dávid szobrot vésővel tetszése szerint alakította egy hideg márványtömbből, a testépítő ezt élő sejtből, végtelennek tűnő évek véres verejtékével és rendíthetetlen önfegyelemmel tudja megvalósítani, amely már csaknem az önsanyargás határát súrolja. Vajon a laikus gyalázónak van fogalma mit jelent hosszú hónapokon át fűszer, só nélkül, oly távol az ízek világától készülni egy "magamutogató"megmérettetésre, alacsonyan tartva a kalória bevitelt, kerülni a triglicerideket /állati eredetű -telített- zsírsavak/, vagy üres értéktelen rosthiányos szénhidrátokat /fehér kenyér-és tészta, fehér lisztből készült péksütemények, édesség -csoki, cukros sütemények, torták,- sós nassok- chipszek, sós pálcikák, sósperec, sós sütemények.../, vagy a fehérjedús ételeket abszolút natúr formában fogyasztani /párolt sovány húsok -csirke, pulyka, marha vagy hal -persze só, fűszer nélkül/, külön választani a szénhidrátot a fehérjétől, -jó magyar szokás, együtt enni a húst a körettel- mivel más emésztő enzimek bontják le /fehérjét a pepszin, szénhidrátot az amiláz, zsírt a lipáz/, az emésztetlen fehérje ha szh-tal fogyasztjuk nem képes lebomlani aminosavakra /a fehérje alkotó elemei+nitrogén/, minek következtében ezek a tápanyagok nem szívódnak fel a vastagbélből, így szervezetünk és izomsejtjeink nem jutnak elegendő tápanyaghoz?

Vagy azt tudja-e az önjelölt prókátor, hogy a víz-és folyadékbevitelt is milliliternyi pontossággal számítja ki egy "csökkent agyú badis"?-és, hogy versenyfellépés előtt néhány nappal milyen drasztikusan csökkenti a vízbevitelét, hogy ezzel is kiszorítson egy kevés vízzel együtt tárolódott salakanyagot a kötőszövetből, miközben továbbra is vért izzad a súlyzók terhe alatt, csakhogy az öntelt "magamutogatás"sikeres legyen, ami korántsem garancia a sikerhez? Bármennyire hihetetlennek tűnik a laikus számára, egy profi testépítő rendelkezik némi biológiai és kémiai ismerettel, különben honnan tudná, saját testalkatának /genetikájának/ adekvát étrendet és fizikai terhelést precízen kiszámolni? / mennyi kalória bevitelre van szüksége, milyen jellegű edzésmódszert kövessen/. Ebből következik, hogy dietetikus szinten kell ismernie az élelmiszerek összetételét, a szervezetben végbemenő folyamatokat, és ne feledjük, hogy mindezt önmagán kísérletezi ki, nem mást  használ kísérleti nyúl gyanánt.

Elengedhetetlenül fontos az ásványi anyagok pontosan kiszámított bevitele is, melyek szerepet játszanak szervezetünk anyagcsere folyamatában. Ám a normálisnál bőségesebb bevitelük,akárcsak a hiányos fogyasztásuk a szervezet egészséges működésében zavarokat okozhatnak. Két csoportra oszthatók: makró elemekre-kalcium, magnézium, foszfor, kálium,nátrium, klór-, és mikró elemekre /nyomelemek/-vas, cink, mangán, réz, króm, fluor, jód-.

Versenyfelkészülés alatt a vitamin szükséglet is nagyobb, ezért célszerű növelni összetett vitamin bevitelét a testépítőnek, de az optimális adagot nem tanácsos túllépni mivel a túlzott vitamin bevitel (megavitaminózis) éppúgy káros lehet, mint az elégtelen bevitel(hipovitaminózis).. A vitaminok- elnevezése az élet (vita) szóból ered- két csoportra oszthatók: vízben oldódók -B1-vitamin, B2-vitamin, niacin, pantoténsav, B6-vitamin, folsav, B12-vitamin, biotin, C-vitamin- és zsírban oldódók -A-vitamin, D-vitamin, E-vitamin, K-vitamin-.

Egy testépítő számára talán egyik legfontosabb táplálék a fehérje, más néven protein mely a görög proton szóból származik, jelentése első vagy legfontosabb. Fehérje nélkül gyakorlatilag nem létezik élet. Egy testépítőnek ezen a megállapításon túlmenően roppant szükségszerű a fehérjék fogyasztása, hiszen az izomszövet építésének elsődleges tápanyag forrását képezik. Legjobb fehérje források a húsfélék, hal, tojás, tej -mint állati eredetű fehérjék-, hüvelyesek /szója, bab, borsó/-, gabonafélék mint növényi eredetűek. A fehérjék kisebb részekből, aminosavakból épülnek fel. Jelenleg 22 különböző aminosavat ismerünk, melyek közös vonása, hogy nitrogént tartalmaznak, ami sem a szénhidrátokban, sem a zsírokban nem található meg. Az aminosavak két csoportra oszthatók: esszenciális /létfontosságú/ aminosavakra melyeket külső forrásból kell bevinnünk mivel szervezetünk nem képes előállítani. Ebbe a csoportba 8 aminosav tartózik -izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, valin-. A nem esszenciális aminosavak olyan vegyületek, melyeket a vastagbél bolyhainak a baktériumai is elő tudnak állítani esszenciális aminokból -arginin, ornitin, karnitin, glutamin /60%-a az izomsejtekben található/, proline, glicin, alanin, cisztin, tirozin...

A szénhidrátok optimális bevitele ugyancsak elengedhetetlenül fontos egy testépítő számára. Elsődleges energiaforrásai az izmoknak és az agynak egyaránt /4,2kcal/g/. Segítik a fehérjék építésre történő hasznosítását. Alapvetően két csoportra oszthatók: egyszerű-és összetett szénhidrátokra. Egyszerű szénhidrátok a cukrok melyek kétfélék lehetnek: egyes cukrok /gyümölcscukor, szőlőcukor/ és kettős cukrok /répacukor/. Összetett szénhidrátok közül legismertebb a keményítő. Legjobb szénhidrátforrások a rizs, gabonapelyhek /zabpehely, rozspehely, búzapehely, árpapehely/, teljes kiőrlésű gabonakészítmények, burgonya, zöldségfélék, hüvelyesek, gyümölcsök...

A zsír egyik ádáz ellensége nemcsak a hízásra hajlamos ember számára hanem a testépítőknek is. Mindazonáltal, főleg tömegnövelés időszakban ajánlott korlátozott mennyiségű zsír fogyasztása is, elsősorban telítetlen zsírsavak formájában, melyek növényi táplálékokban találhatók- csonthéjú magvak /dió, mogyoró/, olajos magvak /tökmag, napraforgómag/-, vagy a halakban fellelhető omega-3 zsírsavak. A telített zsírok fogyasztását /állati eredetű zsírok vagy trigliceridek/ mindenképpen ajánlott elkerülni. Magas kalóriatartalmuk miatt /9kcal/g/, veszélyes túlzott mennyiségű fogyasztásuk, mely a krónikus elhízás veszélyén túl, számtalan betegséget idézhetnek elő /magas vérnyomás, diabétesz, koleszterin emelkedése, érelmeszesedés.../.

Nagy a különbség a vastagítás /tömegnövelés/ és a szálkásítás /formába hozás/ edzése és étrendje között. Vastagításnál az étrend és az edzés kb.50-50%-ban meghatározó, szálkásításnál pedig, amikor a holt szezonban elért izomtömeg javítása a cél, az étrend fontossága tovább nő, hozzávetőleg mintegy 70-75%-ra. A legprofibb testépítők a formába hozás elkezdése előtt elvégeznek egy testösszetétel-vizsgálatot, mely megmutatja, hogy mennyi zsírt sikerült felépíteniük, a felesleget milyen gyorsan tudják leadni, és hogy ez mennyi izomvesztéssel jár.
Nézzünk meg a továbbiakban egy tömegnövelő valamint egy szálkásító edzés, illetve ennek adekvált étrend alternatívát. Ki kell hangsúlyozni, hogy számtalan más variáció is létezik mind az edzésmódszerre, mind az étrendre vonatkozólag. Ezek mennyiségéről akár egy könyvnyi anyagot lehetne írni, ezért mindössze irányelv céllal közölnénk az alábbi edzés, valamint étrend variációkat:

Tömegnövelő/vastagító/edzésterv és étrendpélda egy 25-30 év közötti férfi versenyzőnek
/kb.10-12 hétig/
A.nap:
Mell-Karfeszítő /tricepsz/-Has
-alapos bemelegítés-
Mell: fekve nyomás vízszintes padon -1x15 ismétlés
             /piramis szisztéma/          -1x10 ism.
                                                     -1x8 ism.
                                                   -1x6 ism.
                                                          -1x4 ism..
45%-os dőlt padon nyomás -2x8 ism.
                                                  -2x6 ism.
áthuzás /pullower/-3x8-10 ism.
*sorozatok közti pihenő idő 1,5-2 perc

Karfeszítő /tricepsz/: tolódzkodás függölegesen-2x10 ism.
                                                                                       -2x8 ism.súlyzóval
    homlokhoz engedés-1x12 ism.
                                            -1x10 ism.
                                           -2x8 ism.
*sorozatok közti pihenő idő 2-2,5 perc

Hasgyakorlatok: felülés "Római széken"/felső hasrégió/-4x15-20 ism./lassú tempóban/
         lábemelés függőleges kereten/alsó hasrégió/-4x12-15 ism.lábsúlyzóval
                                oldalfelülés/ferde hasizmokra/-4x15-20 ism./oldalanként/
*sorozatok közti pihenő idő 45-60 mp.

B.nap
Láb-Delta/váll/-Alkar
-alapos bemelegítés-
Láb: guggolás -1x12 ismétlés
/piramis/   -1x8 ism.
                -1x6 ism.
                -1x4 ism.
                -1x2 ism.
kiállás merev térddel-1x10 ism.
                                -2x8 ism.
                                -2x6 ism.
lábtolás-3x6-8 ism.
*sorozatok közti pihenő idő 2-2,5 perc
Vádli /lábszárizom/: álló vádli -4x12-15 ism.
                               ülő vádli -4x12-15 ism.
*sorozatok közti pihenő idő 1-1,5 perc

Delta/váll: nyakból nyomás kereten -1x12 ism.
                                                        -2x8 ism.
                                                       -2x6 ism.
oldal emelés /kézi súlyzóval/ -4x8-10 ism.
állig húzás kétkezessel/trapézra/ -3x8-10 ism.
*sorozatok közti pihenő idő 1,5-2 perc

Alkar: kétkezessel madár fogás /felső fogás/ -4x10-12 ism.
                        alsó fogás/csuklómozgás/ -4x12-15 ism.
*sorozatok közti pihenő idő 45-60mp.

C.nap
Hát+mély hát-Karhajlító /bicepsz/
-alapos bemelegítés-
Hát+mély hát: lehúzás csigán tarkóhoz -1x12 ismétlés
                                /piramis/         -1x10 ism.
                                                     -1x8 ism.
                                                       -1x6 ism.
húzódzkodás  -4xmax ism./lassan/
evezés döntött törzzsel /kétkezes súlyzóval-rúd-/ -4x6-8 ism.
felhúzás mély hátra -1x10 ism.
      /piramis/         -1x8 ism.
                             -1x6 ism.
                             -1x4 ism.
hypernyújtás -4x8-10 ism./súlyzóval/
       *sorozatok közti pihenő idő 2-2,5 perc
Karhajlító /bicepsz/
bicepsz állva francia rúddal -1x12 ism.
                    /piramis/             -1x10 ism.
                                            -1x8 ism.
                                            -1x6 ism.
koncentrált bicepsz /kéz isúlyzóval/ -3x8-10 ism.
bicepsz"Scott"padon/egyenes rúddal/ -1x7 ism.
                            /fordított piramis/      -1x9 ism.                            
                                                               -1x11 ism.
*sorozatok közti pihenő idő 1-1,5 perc
**/D.nap azonos az A.nap-pal/E.nap a B.nap-pal/F.nap a C.nap-pal/
**következik egy pihenő nap,majd a körforgás elölről
******************************************************************************************************

Tömegnövelő/vastagító/ étrend példa versenyzőknek
/a fehérje bevitel roppant magas,ezért olyan versenyzőknek ajánlott az étrend
kiknek fh.-je igénye is magas/Milos Sarcev pl.a napi 6g/testsúly kg.esküdött/

/rövidítések; fh=fehérje,szh=szénhidrát,kcal=kalória,g=gramm/

6.30óra: 5db.BCAA/elágazó láncú aminosav;leucin,izoleucin,valin/=37ckal. 9,2g.fh
20 perc múlva
100g.zabpehely,20g.repceméz,1db/kb.100g./reszelt alma összekeverve=471kcal.14,8g fh.7,2g.zsír 87,5g.szh
30-40 perc múlva vitamin-és ásványi anyag komplex csomag
9.00 óra:100g.protein+tömegnövelő koncentrátum 1db banánnal összeturmixolva /vízben/=330kcal.44,5g.fh.2,3g.zsír 36,3g.szh
10.00 óra:10db tejsavóból kivont szabad kötésű komplekt aminosav(2000mg/db)=64kcal.20g.fh
10.30 óra:250g rizs párolva/sótlan/=863kcal.20g.fh.0,8g.zsír 193,8g.szh
                                                           200g zöldségsaláta, kevés reszelt sovány sajt=72kcal.4,6g.fh.2,4g.zsír 10,2g.szh
                       2dl kaukázusi kefir=63kcal.6,8g.fh.0,2g.zsír 9,2g.szh
12.30 óra:200g natúr párolt burgonya=184kcal.5,0g.fh.0,6g.zsír 40g.szh
                                                       100g párolt zöldség(sárgarépa,fehérrépa,brokkoli,zöldborsó...)=52kcal.2,8g.fh.0,8g.zsír 6,8g.szh
14.00 óra:10db 2 komponensű aminosav (lactalbumin+tojásalbumin,1800mg/db)=76kcal.18g.fh
14.30 óra:250g párolt rizs/sótlan/=863kcal.20g.fh.0,8g.zsír 193,8g.szh
100g párolt vörös káposzta=31kcal.1,7g.fh.0,2g.zsír 5,7g.szh
15.30óra:8db amino bolic(tejsavó aminokoncentrátum,2000mg/db)=82kcal.20g,fh
16.00óra:6dbBCAA/elágazó láncú amino/=63kcal.12g.fh
10 perc múlva edzés/lásd a fenti edzéstervet/
(edzés közben,glutaminos vizet inni; közvetlenül utána5g glutamin,majd 1000mg folyékony amino)=64kcal.15 g.fh
10 perc múlva;100g.protein izolátum+tömegnövelő koncentrátum turmix/vízzel/=320kcal.45,5g.fh.2,00g.zsír 34,8g.szh
30 perc múlva300g.natúr csirkemell filé=330kcal.74,3g.fh.3g.zsír1,5g.szh
             100g zöldségsaláta=50kcal.2,4g.fh.0,7g.zsír6,7g.szh
20.30 óra: 6db főtt tojásfehérje/só nélkül/=84kcal.18g.fh.0,6g.zsír 1,2g.szh
2dl natúr kefir=65kcal.6,4g.fh.0.7g.zsír 9,8g.szh
lefekvés előtt félórával:50g lassú szívódású tejsavó izolátum/vízzel/=203kcal.40,5g.fh.0,7g.zsír 2,4g.szh
közvetlenül lefekvés előtt: 8db lassú szívódású szabad kötésű aminosav komplex/2000mg/db/=82kcal.20g.fh
összesen:4450kcal.412.5g.fh.23,2g.zsír 639,7g.szh

***megj.A változatosság kedvéért a következő napon cseréljük fel fehérje étkezésünket más jellegűvel /pl.a csirkemell filét tengeri hallal/ de ügyeljünk, hogy a mennyiség legyen azonos az előző napival. Ez az elv a szénhidrátra is vonatkozik,ugyanazon szempontok figyelembe vételével; pl. a burgonya helyett, teljes kiőrlésű lisztből készült élelmiszerek /korpás tészta, korpás kenyér.../ mértékkel fogyasszunk telítetlen zsírsav dús ételeket/olajos -és csonthéjú magvak/tökmag, dió, mogyoró, pisztácia...,zöld fűszereket: petrezselyemzöld, zellerlevél, fokhagyma, bazsalikom, koriander...
*edzés közben igyunk meg minimum 1l.vizet, napközben 4-5l.legyen a folyadék fogyasztásunk, és ne étkezés közben igyunk, hanem között. Lehetőleg ivóvíz, ásványvíz, natúr tea, 100%-os gyümölcs-és zöldséglé, valamint kevés tej képezze folyadék forrásunkat. Kerüljük a cukros üdítőket, alkohol tartalmú italokat, tartósított kevert gyümölcsleveket...stb.
********************************************************************************************************

Formába hozó /szálkásító/ verseny edzésterv és étrend variáció, ugyanannak a férfi testépítő versenyzőnek
/verseny előtt 4-6 héttel/

A.nap:
Mell-Karfeszítő/tricepsz/-Has
-alapos bemelegítés-
         Mell:     tolás mellgépen -3x15-20 ismétlés
tárogatás 45%-on/egykezes súlyzóval/ -3x15-20ism. /szuperszett/
negatív padon nyomás -4x15-20ism.
                 összehúzás keresztcsigán -4x15-20ism. /szuperszett/
*szuperszettek közti pihenő idő 1-1,5perc
Karfeszítő/tricepsz/:  letolás csigán váltott karral -3x15-20ism. nonstop/folyamatos/
                tolódzkodás 2 pad között -3x15-20ism.
tricepsz csigán fordított állással /tarkotól/ kötéllel-3x15-20ism. /szuperszett/
tricepsz döntött törzszselegykezes súlyzóval /lórugás/ -3x12-15 nonstop
*szuperszettek közti pihenő idő 45-60 mp.
 Has:    lábemelés kereten -4x max ism./40-50ism./
                  bordaközi hasgyakorlat /harangozás/ -4x max.ism. /40-50ism./szuperszett/
oldalfelülés -4xmax.ism. /50-60ism.oldalanként/ nonstop/
*sorozatok közti pihenő idő 30-45 mp.

   **************************************************************************************
B.nap:
Láb-Delta/váll/-Has
-alapos bemelegítés-
Láb:  "Hack"guggolás -3x12-15 ismétlés
Combhajlítás gépen /femuralis/ -3x15-20 ism. /szuperszett/
kitörés előrelépéssel /kézi súlyzóval/ -3x20-25 /lábanként/
combközelítés/gépen/ -3x25-30 ism.
vádli /lábszárizom/:lábtoló gépen -4x25-30 ism.
álló vádli -4x20-25 ism. /szuperszett/
*sorozatok-és szuperszettek közti pihenő idő 1-1,5 perc
Delta: oldal emelés váltott karral -3x12-15 ism.nonstop
oldal emelés dőlt padon -3x12-15 ism.
             nyak előtt nyomás erőkereten -3x15-20 ism./szuperszett/
vállvonogatás kézi súlyzóval -4x12-15 ism.
*szuperszettek közti pihenő idő 45-60 mp.
  Has: lábemelés bordás falnál -5x-20-30 ism.
                                                            hasprés -5x40-50 ism./szuperszett/
*szuperszettek közti pihenő idő 30-45 mp.

C.nap:
Hát-Karhajlító/bicepsz/-Has
Hát: lehúzás csigán tarkóhoz -3x15-18 ism.
evezés melltámlás gépen -3x18-20 ism./szuperszett/
evezés csigán váltott karral/egykezes fogantyúval/ -3x18-20 ism.nonstop
húzódzkodás kereten háromszögű fogantyúval -4x12-15 ism.
hypernyújtás /mélyhátra/ -4x30-40 ism./szuperszett/
*szuperszettek közti pihenő idő 1-1,5 perc
Karhajlító/bicepsz/: bicesz csigán"V"fogantyúval -3x15-20 ism.
bicepsz dőlt padon egykezes súlyzóval -3x15-20 ism./szuperszett/
bicepsz állva kétkezes súlyzóval/rúd/ -3x12-15 ism.
bicepsz áttételes gépen -3x15-18 ism./szuperszett/
*szuperszettek közti pihenő idő 45-60 mp.
Has: kínai hasgyakorlat(10elem/sorozat) -4x12-15 ism/elem
lábemelés vízszintes padon -5x30-40 ism.
*sorozatok közti pihenő idő 30-45 mp.
**/D.nap azonos az A.nap-pal,/E.nap a B.nap-pal,/F.nap a C.nap-pal/
**következik egy pihenő nap,majd a körforgás elölről
********************************************************************************************************

Formába hozó/szálkásító/ étrend variáció,férfi testépítő versenyzőnek
/rövidítések;fh=fehérje,sz=szénhidrát,kcal=kalória,g=gramm/

6.00 óra: 15.000mg BCAA/elágazó láncú aminosav-izoleucin,leucin,lysin/= 63kcal,15g.fh
/kardió edzés 30-40 perc/
10.000 mg L.Glutamin/aminosav/ =42kcal,10g.fh
50g zabkása+20g tejsavó izolátum vízben elkeverve =262kcal,24,5g.fh,2,9g.zsír,33,9g.szh
20-30 perc múlva,vitamin+ásványi anyag komplex csomag
8.30 óra:80g protein koncentrátum turmix vízzel
9.30 óra:8db.szabad kötésű komplekt aminosav(2000mg/db) =67kcal,16g.fh
10.00 óra 100g főtt barna rizs fokhagyma granulátummal,petrezseysem levéllel fűszerezve/só nélkül/ =360kcal,7,5g.fh,1,9g.zsír,77,4g.szh
100g natúr zöldségsaláta/paprika,uborka,fejes saláta.../kevés natúr kefír öntettel =50kcal,2,4g.fh,3g.zsír,1,5g.szh
11.30 óra:8db.3 komponensű aminosav/tejsavó,tojás albumin,csirkehúsból kivont amino/= 67kcal,16g.fh
12.00óra:200g roston sült natúr tonhalfilé fokhagyma öntettel =178kcal,40,4g.fh,1,8g.zsír
100g párolt zöldség=38kcal,2,3g.fh,0,2g.zsír,6,7g.szh
1dl natúr kefír =33kcal,3,4g.fh,0,1g.zsír,4,6g.szh
14.00 óra:100g natúr puffasztott rizs szelet =369kcal,8g.fh,1,8g.zsír,77g.szh
15.00óra:250g párolt pulykamell filé/só,fűszer nélkül/ =290kcal,57,6g.fh,5,3g.zsír,1,5g.szh
100g natúr zöldségsaláta= 50kcal,2,4g.fh,3g.zsír,1,5g.szh
16.30óra:50g tömegnövelő/szh/ turmix vízzel=162kcal,17,2g.fh,1,2g.zsír,28,2g.szh
17.00óra:10.000mg BCAA/elágazó láncú aminosav/ =42kcal,10g.fh
súlyzós edzés/kb.1.5óra*lásd a fenti edzés variációkat/
edzés közben 10.000mg L-Glutamin kb.1l vízben= 42kcal,10g.fh
edzés után 10.000mg folyékony aminosav=42kcal,10g.fh
19.30óra:8db.főtt tojásfehérje/sótlan/=112kcal,24g.fh,0,8g.zsír,1,6g.szh20.30óra:15.000mg lassú szívódású szabad aminosav=63kcal,15g.fh
összesen:2312kcal;289,4g.fh;22,8g.zsír;249,9g.szh.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

A szénhidrát valamint a vízmanipulációt általában a verseny utolsó hetében célszerű alkalmazni a következőképpen: 6-7 nappal a verseny előtt drasztikus szénhidrát csökkentést alkalmaznak a versenyzők, ezenközben energia forrásként növényi (telítetlen) zsírsavakat visznek be szervezetükbe minimális mennyiségben. Ez a folyamat 2-4 napig tart. Ezt követően, fokozatosan emelik a minőségi szénhidrát bevitelt a verseny napjáig, ezzel párhuzamosan a folyadék fogyasztást redukálják minimális mennyiségig (napi 4-8 dl). A lassúbb anyagcserével rendelkező testépítők a verseny napján sem isznak vizet (nagyobb a kötőszövet vízvisszatartásának veszélye), ezzel szemben azok a versenyzők kiknek az anyagcseréje gyorsabb, a versenyt megelőző órákban fokozatosan elkezdenek vizet inni. Mivel a szénhidrát vízben tárolódva épül be az izomsejtbe, magába szívja a kötőszövet alatt rejlő vizet (a sejten kívül tárolódó víz), ezáltal tömörebbé, masszívabbá és erezettebbé válik az izomzat. Verseny szempontjából épp ez az állapot az egyik leglényegesebb szempont.
*megj; ez egy minta étrend mely irányelvet mutat, hogyan étkezzünk egy formába hozó testépítő verseny előtt.Természetesen az irányelv követésével más étrend variációt is összeállíthatunk, de ügyeljünk étrendünk összetételére és mennyiségére.

Paradoxon, ezt a szakdolgozatot, egy prominens egyetemi tanár Úr 2-es osztályzattal tüntette ki azon egyszerű oknál fogva, hogy szerinte nem tartalmaz olyan elemeket, amelyek számára átfogóbb képet alkottak volna a dolgozat értékét illetően. A valóság azonban sokkal prózaibb; Őintelligenciája nem értett egy jottányit sem az egészből. De hát mégis ő a professzor nemde, tehát joga van eldönteni mennyit érdemel egy ilyen értékű doga? A képlet roppant egyszerű; Őnagysága is a társadalom azon rétegének egyik felesküdt tagja, akikről épp ez az írás hívatott képet alkotni.
********************************************************************************************************
  "múmia"